La quantité de protéines à consommer en prise de masse est l’une des questions les plus débattues dans le milieu du sport et de la nutrition. Entre les recommandations officielles, les conseils des salles de sport et les études scientifiques, difficile de s’y retrouver. Voici ce que les données actuelles permettent de dire.
Quelle quantité de protéines par jour pour construire du muscle efficacement ?
Les recommandations pour les sportifs en prise de masse se situent entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un homme de 75 kg devrait donc viser entre 120 et 165 g de protéines quotidiennes. Au-delà de 2,2 g/kg, les bénéfices supplémentaires sont marginaux : le surplus de protéines est simplement oxydé ou converti en énergie.
Ces chiffres varient selon le niveau de pratique. Un débutant peut progresser avec 1,6 g/kg, là où un pratiquant confirmé qui s’approche de son potentiel génétique aura intérêt à viser le haut de la fourchette pour optimiser la synthèse musculaire.
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Quelles sont les meilleures sources de protéines pour une prise de masse propre ?
Toutes les protéines ne se valent pas sur le plan de la biodisponibilité et du profil en acides aminés essentiels. Les sources animales restent les plus complètes :
- œufs,
- poulet,
- dinde,
- poisson blanc,
- thon,
- fromage blanc
- et yaourt grec figurent parmi les plus intéressantes en termes de ratio protéines/calories.
Pour les pratiquants végétariens ou vegans, la combinaison de plusieurs sources végétales permet d’atteindre un profil d’acides aminés complet : légumineuses associées à des céréales, tofu, tempeh, edamame ou encore seitan constituent de bonnes options. L’apport en leucine, acide aminé clé du déclenchement de la synthèse protéique, mérite une attention particulière dans les régimes végétaux.
Faut-il prendre des compléments protéinés en prise de masse ?
La whey protéine ou les protéines végétales en poudre ne sont pas indispensables, mais peuvent être pratiques pour atteindre ses objectifs quotidiens sans augmenter excessivement les apports en graisses ou en calories. Un shaker de whey post-entraînement apporte en moyenne 20 à 25 g de protéines pour 100 à 120 kcal, ce qui en fait un complément efficace quand l’alimentation solide ne suffit pas.
En revanche, les protéines en poudre ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Elles viennent en complément, jamais en substitut. Si manger suffisamment de protéines via l’alimentation ne pose pas de problème, un complément n’apportera aucun avantage supplémentaire.
Est-ce important de répartir les protéines dans la journée pour une prise de masse propre ?
La recherche indique qu’il est plus efficace de répartir ses apports protéiques en 3 à 5 prises par jour plutôt que de tout concentrer sur un ou deux repas. Chaque prise devrait idéalement apporter entre 20 et 40 g de protéines pour maximiser la synthèse musculaire, au-delà, les effets supplémentaires s’estompent lors d’un même repas.
Le repas post-entraînement garde une place particulière : consommer des protéines dans les deux heures suivant la séance aide à optimiser la récupération et la construction musculaire, même si la « fenêtre anabolique » est aujourd’hui considérée comme moins étroite qu’on le pensait il y a dix ans.